Préparation d'un contre la montre individuel

4 semaines avant la compétition

Exercice à faire seul

sur  un terrain plat, vent favorable.

  Le mardi  et le jeudi

Echauffement :  20' ou 10 km       braquet  42 x 16         vitesse : 30 Km/h.

Exercice :

1ère 2 ème semaine.         4 ' ou 3 km           braquet : 52  x  17        vitesse : 36 à  37 Km/h,  si facile : 52  x   16  mais 38 à 39 Km/h,   

Récupération active : pendant 20' ou 10 km  ne pas changer de braquet mais vitesse 30 km/h

3 ème semaine soit : 4 ' ou 3 Km                          52  x 16            38 à 39 Km/h,  si facile : 52  x  15   40 à 42 Km/h

Récupération active : pendant 20' ou 10 km  ne pas changer de braquet mais vitesse 30 km/h

1 exercice + 1 récupération active  = 1 série.

.

4 ème semaine.         4 ' ou 3 km           braquet : 52  x  17        vitesse : 36 à  37 Km/h, si facile : 52  x   16  mais 38 à 39 Km/h, 

Récupération active : pendant 20' ou 10 km  ne pas changer de braquet mais vitesse 30 km/h

Faire 4 séries, la sortie est terminée, durée environ 2 heures 10 ou 66 km

Le mercredi: distance : 80 km       braquet   42 x 16         vitesse : 31 Km/h max..

Le vendredi récupération active.

Distance : 50 km           braquet : 42 x 16             vitesse :  27, 28 km/h

 

 

                                                Cadets             

 

 Préparation d'un contre la montre individuel

4 semaines avant la compétition   

Exercice à faire seul,                             

sur  un terrain plat, vent favorable.

 Le mardi  et le jeudi

Echauffement :  20' ou 10 km       braquet  42 x 17         vitesse : 30 Km/h.

Exercice :

1ère 2 ème semaine.         4 ' ou 3 km           braquet : 49 x  16       vitesse : 36 à  37 Km/h,  si facile : 49  x   15   mais 38 à 39 Km/h,   

Récupération active : pendant 20' ou 10 km  ne pas changer de braquet mais vitesse 30 km/h

3e semaine soit : 4 ' ou 3 Km                          49  x 15          38 à 39 Km/h,  si facile : 49 x  14  40 à 42 Km/h

Récupération active : pendant 20' ou 10 km  ne pas changer de braquet mais vitesse 30 km/h

1 exercice + 1 récupération active  = 1 série.

.

Dernière semaine :     4 ' ou 3 km           braquet : 49  x  16       vitesse : 36 à  37 Km/h,  si facile : 49  x   15 mais 38 à 39 Km/h, 

Récupération active : pendant 20' ou 10 km  ne pas changer de braquet mais vitesse 30 km/h

Faire 3 séries, la sortie est terminée, durée environ 2 heures 10 ou 66 km

Le mercredi une sortie de 70 km sans intensité       braquet           42 x 17         vitesse : 30 Km/h max..

Le vendredi récupération passive.

Distance : 50 km           braquet : 42 x 17             vitesse :  27, 28 km/h